Tez ozush uchun kerakli mashqlar ozish yo’llari haqida ma’lumot

Ozish uchun og’ir  dietalar va charchoqli mashqlari haqida unuting. Bizning tanamiz odatdagi hayot tarzidagi eng kichik o’zgarishlarni ham sezadigan tezda javob beradigan juda moslashuvchan tizimdir. Shunday qilib, bir necha kg og’irlikni yo’qotish umuman qiyin emas.

Ozishning 5 ta temir qoidasi

Tez ozish uchun suv iching

Choy, qahva, kompotlar va yogurtlardan tashqari kuniga 1,5-2 litr suv iching. Har kuni ertalab bir stakan toza suv bilan boshlang. Ishga o’zingiz bilan bir shisha suv olib boring, ichishni unutmasligingiz uchun yoningizga qo’ying. Bir necha kundan keyin bu odat bo’lib qoladi. Ammo ovqatdan keyin kamida bir soat o’tib ichishingiz mumkinligini unutmang.

To’g’ri ovqatlanishni o’rganing

 

Taomnomangizdan shirinliklar, non, tez tayor ovqatlar, yog’li, qovurilgan ovqatlaringizni dietangizdan chiqarib tashlang. Bularning barchasi mevalar, pishirilgan bankalar va vitaminli salatlar bilan almashtirish yaxshiroqdir. Agar shirinliklarsiz yashay olmasngiz, ozgina taxir shokolat yeshnigz bo’ladi. Ha yana bir narsani esda tuting do’konga qorini to’yg’azib boring. Och holda borish ortiqcha yog’li yoki shirinliklar sotib olishingiz mumkun bo’lib qoladi.

Tartibga amal qiling

Nonushta, tushlik va engil kechki ovqat bir vaqtning o’zida bo’lishi kerak. Asosiy ovqatlar orasida kichik nonushtalar tashkil qilish mumkun: oqsil barlari, quritilgan mevalar, uyda tayorlangan yogurt, parhez non, kam yog’li pishloq, meva va sabzavotlar. Bu maxsulotlar orqali tangangiz vaxima qilishdan saqlaydi va yog’lar yig’ishni to’xtatadi.

To’g’ri vazn yo’qotish haftada bir kilogrammni tashkil qiladi. Bu oyiga 4 kg. Ha, siz vaznni asta-sekin yo’qotasiz, ammo vazin yig’ishingiz ham sekin kechadi.

Harakatda bo’ling

Agar siz sport klublarga bormasangiz sport bilan shug’ullanmasangiz, unda har kuni kechqurun va har kuni uyda mashqlar dasturini bajarishga harakat qiling. Ish joyida juda uzoq turmang. Turing va har 20-30 daqiqada ofis atrofida aylaning. Ko’chib yurganingizda, tana jonlanadi, ortiqcha zaxiralardan xalos bo’ladi va kislorod bilan boyitiladi.

Parametrlarni o’lchab, vazn yo’qotayotganingizni unuting

O’zingizni sog’lom bo’lishga yordam beradigan sog’lom turmush tarzi haqida miyani to’gri dasturlang. Jarayondan zavqlaning va ijobiy munosabatni saqlang. O’zingizning harakatlaringiz natijalarini baholash uchun kurs boshlanishidan oldin rasmga oling, vazningizni o’lchang va tananing asosiy parametrlarini yozib qo’ying.

Fitnes dasturlar

Mashqlarni kun ora qiling shunda tana o’z kuch quvvatini tiklab olishga ulguradi. Mashqlar erkaklarga ham ayollarga ham to’g’ri keladi.

Birinchi qiladigan ishingiz razninka qilib olish buning uchun turgan joyda yuguring oz vaqt yugurib, qo’llarni mashq qildirng. Bulardan so’ng o’tirib turish mashqlarini 10-15 marta takrorlang.

Keyin asosiy mashg’ulotga o’ting. Dastlab, har bir mashq 2-3 ta to’plamda, 10–20 ta. Ikki daqiqadan ko’p bo’lmagan to’plamlar orasidagi pauza. Asta-sekin yuk ortadi.

Blokli pres mashqi

1. Klassik torsni ko’tarish

Birinch holat bel bilan yotgan holda Qo’llaringizni boshingiz yoki ko’kragingiz orqasida mahkamlang. Tirsaklaringizni yon tomonlarga ko’taring. Oyoqlarini tizzalarda 45-60 daraja burchak ostida bir oz egilib, poldan ko’taring.
Endi boshingizni ko’tarishni boshlang. Yelkangizni ko’kragingizga torting. Siz uchun mumkin bo’lgan maksimal nuqtaga etib boring va boshlang’ich pozitsiyasiga qayting. Agar qiyin bo’lsa, divanga o’ting va oyoqlarini unga qo’ying. Mash 90 daraja burchak ostida oyoqlar bukulgan holda bo’lishi kerak.

2. Yonboshda turish mashqi

Tirsakka suyangn holda yonboshlab turing. Keyin tanani ko’taring, shunda siz qismlarga tegmasdan va chiqmasdan mutlaqo to’g’ri chiziq olasiz. Bunday holda siz og’riqni his qilmasligingiz kerak, faqat kuchlanish. Siz mashqni har bir qo’lda navbat bilan bajarishingiz kerak.
Bar birinchi marta bu mashqni bajarishda, qisqa mashg’ulotlardan boshlash tavsiya etiladi – 30 sekunddan oshmaydi. Vaqtni asta-sekin oshirish kerak.

3. Aylanma pres mashqi

Bel bilan yerga yoting tizza ozgina bukulgan hold. Sekin-asta tanani ko’taring va avval bir tomonga, keyin esa boshqasiga buralib boshlang. Tirsagingizni teskari tizzaga qo’yishga harakat qiling.

Ortga qaytayotganda bel polga tegmasin yerda 2 sm uzulsa yetarli hisoblanadi. Poldan ikki santimetr ushlab turing. Shunday qilib, siz mushaklardagi kuchlanishni ushlab turasiz va ularni yanada samarali ishlatishingiz mumkun. Qo’llaringizni boshingiz orqasida ushlab turishingizga ishonch hosil qiling.

4. qayiqcha mashqi

Qorningiz bilan po’lga yoting. Ko’kragingizni va oyoqlarini iloji boricha yuqoriga ko’taring. Bu vaqtda qo’llar tana bo’ylab yotadi. Keyin qo’llaringizni oldinga cho’zing va beshta chuqur nafas oling, qabul qilingan pozitsiyani saqlang. Qo’llaringizni orqangizga qo’ying, to’piqlaringizni ushlang va biroz oldinga va orqaga burilishga harakat qiling.

Bel dumg’aza qisimlarni mashq qildirishi

 

1. Belni ko’tarish mashqi

Bel bilan po’lga yoting, tizzalaringizni buking va qo’llaringizni tanangiz bo’ylab kaftlaringizni pastga qo’ying. Nafas olayotgandako’tariling, imkon qadar maksimal darajaga ko’taring (odatda bu mushaklarning kuchli zo’riqishini keltirib chiqaradi). Ushbu nuqtada siz bir necha soniya davomida tanafus olishingiz mumkun. Orqangiz tekis turishi kerak. Ilhom bilan asta-sekin boshlang’ich pozitsiyasiga qayting.

2. oyoqni yuqoriga ko’tarish mashqi

Tizingizda yotib, bilaklaringizni erga qo’ying. Bel tekis, pastki orqa tomonda biroz egilgan, oldinga qarab. Keyin, nafas oling va bir oyog’ingizni orqaga ko’taring, uni yuqori nuqtada bir necha soniya ushlab turing. Siz nafas chiqarayotganda boshlang’ich holatiga qayting.

3. oyoqlarni kesishtirish

O’ng belni po’lga tekkizing, o’ng qo’lingiz bilan erga egilib, chap tomoningizni belga yoki erga qo’ying. O’ng oyoq tekis, chap oyog’i 90 daraja burchak ostida egilgan. O’ng oyog’ingizning barmog’ini o’zingizga torting va mumkin bo’lgan maksimal darajaga ko’taring. Keyin oyoqni dastlabki holatiga qaytaring.
Bu mashq ikkala oyoqlar uchun muxum xisoblanadi

4. o’tirib turish mashqi

To’g’ri turing, oyoqlari elka kengligida, qo’llar oldinga cho’zilgan. Sekinroq siqishni boshlang. Go’yo sizning orqangizda o’tiradigan stul borligi kabi, ya’ni kestirib, polga parallel bo’lgan darajada pastga tushiring. Endi asta-sekin, har bir harakatni boshqarib turing.

Qo’llar uchun mashqlar

1. Bir oyoqda odjemaniya qilish

Bir tizingizda turing. Qo’lingizni yuqori ko’krak ostiga qo’yib. Qo’llar yelka kengligida. Pastki qismdan boshlab, qo’llaringizga va tizzalaringizga suyanib, tanani ko’tarishni boshlang, lekin shu bilan birga oyog’ingizni og’irlik ustiga qo’ying va uni yuqoriga torting. Bel va dumba tarang. Agar qiyin bo’lsa, tizzalarda bukilgan oyoqlarda mashqlarni bajarib ko’ring.

2. Alpenist mashqi

Odjemaniya hoyatiga turing. Tana o’ziga xos to’g’ri chiziq bo’lishi kerak, bel va dumbalar tarang. O’ng oyog’ingizni tizzada egib, ko’kragingizga torting. Oyog’ingizni erga qo’ying, so’ngra oyog’ingizni dastlabki holatiga qaytaring. Boshqa oyog’ingiz bilan takrorlang.

Oyoq paylarini cho’zish uchun mashqlar

Ushbu mashqlarni mashg’ulotdan oldin va keyin qilishingiz mumkun.

1. Kapalak mashqi

Po’ga o’tiring, tizzalaringizni egib, qo’l bilan oyoqlarni bosing. Tizlaringizni pastroq tushurishga harakat qiling. Ularni sekin bosib, tizzangizni erga bosing, oyoqning butun tashqi yuzasida to’liq aloqa o’rnatishga harakat qiling. 10-15 soniya ushlab turing va bosimni engillashtiring.

2. Faraon mashqi

Gilamga o’tirib, o’ng oyog’ingizni cho’zing va chap tizzangizni buking va o’ng tomoningiz qarab maksimal burilishga harakat qiling. Keyin chap qo’lingizni burang va o’ng qo’lingizning tirsagini chap oyog’ingizning tizzasiga qo’ying. Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing.

3. mushuk mashqi

To’rta oyoqlab turing, bor kuchingiz bilan yuqoriga egiling. 15 soniya davomida pozangizni ushlab turing. Keyin orqangizni buking va yuqoriga qarang. Ushbu pozitsiyani 15 soniya ushlab turing.

4. belda uchish

Orqa tomoningizda yotib, oyoqlarini egib, iyagini tizzalarga, tizzalarni iyagiga etkazishga harakat qiling. Shu bilan birga, qo’llaringizni oyoqlaringiz bilan oyoqlarni quchoqlab oling. Shunday qilib, umurtqa pog’onasining barcha qismlari cho’zilganligini his qilasiz.
Bu mashqni har kuni qilish tavsiya qilinadi.

Bir oy uchun menyular

Bir oy ichida vazn yo’qotish uchun siz meyorda ovqatlanishingiz kerak, muvozanatli va sifatli ovqatlar halaqit bermaydi. Hech qanday holatda och qolmang, lekin ortiqcha ovqatlanmang ham.

Buning uchun ovqatning ta’miga, uning aromati, tuzilishiga e’tibor qarating. Sekin va o’ychan ovqatlaning, televizor, kompyuter bilan birga ovqatlanmang ushbu vositalar sizni ko’p ovqatlanishga majburlaydi.

Ortiqcha ovqatlanish – bu qisman siqilish va yorqin his-tuyg’ularga berilishdir. Bo’sh vaqtingizni iloji boricha turli hursandchiliklar bilan o’tkazishga harakat qiling. Do’stlar bilan tanishing, sevimli mashg’ulotlaringizni eslang. Ish kunidan keyin dam olishga, cho’milishga harakat qiling, erkin fikrlar va yaqinlaringizga e’tiboringizni qarating.

Biz sizga har bir taom uchun sakkizta variantni taklif qiladi. Ularni xohlaganingizcha birlashtiring. Ammo bir nechta qoidalarni eslang:

1. Tuzni dietadan butunlay chiqarib tashlash yoki uning iste’molini kamaytirish yaxshiroqdir. Tuz suvni saqlaydi, bu tanadagi toksinlarni yo’q qilishdan saqlaydi.

2. Do’kon soslari yuqori kaloriyali bo’lib, ko’plab sun’iy qo’shimchalarni o’z ichiga oladi va ziravorlar ishtahani qo’zg’atishi mumkin. Shuning uchun, ham sousni, ham ziravorni o’zingiz tayorlaganingiz to’g’ri bo’ladi.

3. Ichimliklar orasida toza suvdan tashqari, KO’K choy, sabzavot va mevali sharbatlar istemol qilishingiz mumkun. Qahva ichimliklar (latte, kapuçino va boshqalar), sotib olingan sharbatlar va shakar bilan choyni chek to’gri hisoblanadi.

4. Esda tutingki, alkogol – bu ishtahani qo’zg’atadigan yuqori kaloriyali ichimlik. Ichkilikbozlikni kun tartibidan chiqarib tashlang.

Nonushta

1. Ofsyanka va ba’zi quritilgan mevalar, kam yog’li sut va mevalar.

2. Zaytun moyi bilan sabzavotli salat. Issiq butun donli non sendvich.

3. Bir qoshiq mayiz bilan jo’xori pyuresi.

4. Bir osh qoshiq o’simlik moyi bilan qaynatilgan grechka.

5. Pishgan tuxum, katta pomidor, pishloq va qora non sendvich.

6. Maydanoz, turp va o’tlar bilan aralashtirilgan yog’siz tvorog.

7. Qaynatilgan tovuq bilan grevhka, salat barglari

8. Yog’siz tvorog banan bilan blenderda aralashtiriladi.

Birinchi gazak

1. Pishloqli mevalar yoki krakerlar.

2. Yog’siz tvorog, yangi yoki muzlatilgan rezavorlar.

3. Bir stakan kefir (1% yog ‘) va ikkita donli non.

4. Bitta olma, kam yog’li tvorog.

5. Pishloqli mevalar yoki krakerlar.

6. Kam yog’li pishloq va parhezli non.

7. Bitta qaynatilgan tuxum va bir stakan sabzavot sharbati.

8. Mozzarella, faslag’an bilan pishgan pomidor.

Tushlik ovqatlanish

1. Tovuq va sabzavotli sho’rva. Zaytun moyi bilan maydalangan pomidor, bodring, qo’ng’iroq qalampiri, piyoz va marul.

2. Crok bilan pishirilgan brokkoli. Yangi marul barglari.

3. Qaynatilgan guruch bilan terisiz qaynatilgan, qovurilgan yoki pishirilgan tovuq ko’kragi. Engil sabzavotli salat.

4. Bug’doy go’shti kartoshka bilan. Pomidor va feta pishloqli salat.

5. Boqilgan yoki qaynatilgan dana. Limon sharbati bilan sepilgan yashil piyoz, pomidor va zaytun salatasi.

6. Bir bo’lak non bilan sabzavotli sho’rva. Zaytun moyi bilan tuzlangan sabzavotli salat.

7. Kam yog’li panjara baliq va qaynatilgan kartoshka. Limon sharbati bilan tuzlangan ko’katlar salatasi

Kechki ovqat

1. Jigarrang guruch va maydalangan mol go’shti bilan to’ldirilgan pishirilgan qo’ng’iroq qalampiri. Gilos pomidorlari yumshoq pishloq va bir oz ko’katlar bilan.

2. Baliq filetosi sabzavot bilan yon idishga soling. Tabiiy yogurtlar.

3. grilda yoki qovurilgan kam yog’li baliq. Limon sharbati bilan tuzlangan ko’katlar salati.

4. Guruchli losos balig’i bilan. Pomidorli salat.

5. Kam yog’li sut, pomidor va yashil piyozli ikki proteinli omlet.

6. Dudlangan baliqa. Limon sharbati bilan tuzlangan ko’katlar salatasi.

Ushbu menyuga qat’iy rioya qilish va jismoniy mashqlarni bajarish bilan siz 2-4 kg dan vazn yo’qotishingiz mumkin. Eslatib o’tish keraki bu meyulardagi hamma narsai yeyish emas balki orasidan bittasini tanlash kerak yan hammasini yeyish kerak ekan deb semrib ketmang 

Suv ichish ozish uchun yordam beradi.

Olimlar suvning hususiyati haqida uning nozikligi haqida nimalarni bilishni hoxlaysizmi?

Ushbu usul ijtimoiy tarmoqlar va forumlarda juda mashhur. “Agar siz kilogramm yo’qotishni xoxlasangiz – ko’proq suv iching!” – ovqatlanish bo’yicha mutaxassislar suvni istemol qilishni tavsiya qiladilar. Ammo H2O haqiqatan ham ozish uchun yorda beradimi?

Statistika bo’yicha suv ozish uchun yordam berar ekan
Ko’p ilmiy tajribalar ichimlik va vazn yo’qotish o’rtasidagi bog’liqlikni aniq isbotlashgan.

Oddiy misol Stenford tadqiqotini olib ko’rsak bo’ladi, unda ortiqcha vazn bilan yuzdan ortiq ayollar ishtirok etdilar.

Olimlar kuniga 1 litrdan kam suv ichadiganlarni tanlab olishdi va shunchaki ichimlik rejimini o’zgartirib, iste’mol qilingan suyuqlik miqdorini taxminan 2 litrga etkazishdi. Tadqiq aniq bir yil davom etdi. Bu vaqt davomida mavzularning og’irligi va bel atrofi muntazam ravishda o’lchanib turildi. Va finalda, tadqiqotchilar suvning vazn yo’qotishiga olib kelganligini aniqladilar: har bir ayol, turmush tarzini o’zgartirmasdan, 2 kilogrammgacha vazin tashlashga erishdilar.

Yana bir ish tatqiqod maktablarda o’tkazildi. Bolalarning chanqog’ini eng qisqa vaqt ichida qondirish uchun Germaniyaning 32 ta ta’lim muassasalarida ichimlik suvi favvoralari o’rnatildi. Va talabalar suvning foydali bo’lishi to’g’risida bir nechta ma’ruzalar tingladilar.

Va yana kotta natijalar: o’quv yili oxirida muntazam ichish ortiqcha vazn xavfini 31 foizga kamaytiradi. Tadqiqotda boshlang’ich maktab yoshidagi 3000 ga yaqin bola qatnashdi.

Shunday qilib, “ichimlik suvi iching – va siz nozik bo’lasiz” havolasini statistik jihatdan isbotlangan deb hisoblash mumkin. Ammo keling, fiziologiya bu borada nima deydi.

Ilmiy: suvdan insonlar ozishadi va mana nima uchun
Tadqiqotlar shuni ko’rsatadiki, suv, vazn yo’qotishni tezlashtiradigan xususiyatlarga ega (yoki agar siz allaqachon ortiqcha vaznga ega bo’lmasangiz, shaklini saqlab turishingiz mumkin). Mana ular.

1. Suv kaloriya sarfini oshiradi

500 ml (ikki stakan) suv ichish kifoya qiladi – va 10 daqiqadan so’ng metabolik stavka 30% ga oshadi va ta’sir kamida bir soat davom etadi.

Agar siz kuniga 2 litr ichsangiz, bu taxminan 100 kilokaloriya yo’qotilishiga teng bo’ladi. Agar siz yarim soat davomida xotirjam sur’atda suzsangiz, 40 daqiqa piyoda yursangiz yoki yarim soatdan ko’proq vaqt davomida pollarni yuvsangiz, 2 l suv ichganingiz bilan teng bo’lar ekan.

E’tibor bering: agar siz sovuq suv ichsangiz, kaloriya iste’moli yanada ortadi, chunki tanadan kiradigan namlikni tana haroratiga qizdirish uchun energiya sarflanar ekan.

2. Suv kaloriya miqdorini kamaytiradi

Agar siz chanqog’ingizni suv bilan qondirsangiz, unda siz undan yuqori kaloriya bo’lishi mumkin bo’lgan boshqa ichimliklar bilan qondirmaysiz: limonad, kola, shirin choy, sharbatlar, mevali ichimliklar, sut. Bu bema’ni tuyuladi, lekin aslida kaloriya miqdorining pasayishi sezilarli: o’rtacha hisobda, tadqiqotlar shuni ko’rsatadiki, suvni yaxshi ko’rgan kishi, u ichgan narsasini boshqarmaydigan odamga qaraganda kuniga 200 kilokalori kamroq iste’mol qiladi.

3. Suv ishtaxani kamaytiradi va tanada tog’ yigilishini yo’qqa chiqaradi.

Buni isbotlash uchun olimlar 50 nafar ortiqcha vaznli ayollarni tanlab olishdi va kuniga uch marta 500 ml (2 stakan) suv ichishni tavsiya qilishdi: nonushta, tushlik va kechki ovqatdan yarim soat oldin. Ayollar bunda hech bir ovqatdan o’zlarini ayamadilar.

Sakkiz hafta o’tgach, ayollarning ishtahasi kamroq ekanligi ma’lum bo’ldi: etarlicha ovqatlanish uchun ular oldingisiga qaraganda kamroq ovqatlanishlari kerak edi. Ya’ni, ular kamroq kaloriya iste’mol qilishdi va qo’shimcha funtlarni yo’qotishdi. O’rtacha 8 hafta davomida vazn yo’qotish taxminan 1,5 kilogrammni tashkil etdi.

Xavfsizlik qoidalari

Suv haqiqatan ham vazn yo’qotish yoki to’g’ri tana qilish uchun yordam beragani bilan, hozirdan boshlab suv ichib faqat suvga yopishib qolishingiz kerak degani emas.