Семириш усуллари уй шароитида кандай оссон семирса булади?

Семириш усуллари — овқатланиш тартиби, уй шароитида машғулотлар, ТОП-6 тавсия

Ташқи кўринишни ўзгартириш бўйича ҳар ҳаракат модага амал қилиш ва атрофдагиларга ёқиш истаги мавжудлигини билдиради. Замонавий жамиятда ёзилмаган чирой меъёрлари белгилаб қўйган: қомати келишган, спортив бўлиши, носоғлом озғинлик мавжуд емаслиги ва бошқалар. Ўтган асрнинг 60-йилларда урфда бўлган ўта озғинлик бугунги кунда урфда емас: енди жамиятда ҳар бир киши табиий ва соғлом вазнга ега бўлишга интилади.

Идеал қоматга еришиш учун кўплаб усуллар мавжуд: мувозанатли овқатланиш ва суюқлик ичиш, спорт билан шуғулланиш, ички психологик ҳолат ва бошқалар. Қуйида ҳар бири ҳақида батафсил.

Вазн йиғилмаслиги сабаблари

Замонавий диетология организмдаги модда алмашинуви ва вазннинг камайиши / ортиши учун масъул бўлган жараёнларни ўрганиш устида доимий иш олиб бормоқда. Ҳозирги кунда олинган натижалар натижасида меъёрдан четлашишнинг уч сабаби аниқланган:

• Шахсий: нотўғри овқатланиш, жисмоний фаолликнинг йетишмаслиги, жисмоний чарчоқ.

• Тиббий: қалқонсимон ва / ёки меъда ости бези касалликлари, ошқозон-ичак тракти касалликлари, гижжалар, умуртқа егрилиги.

• Психологик: узоқ муддатли стресс, депрессия, асабий чарчоқ.

Уй шароитида семириш қоидалари

Самарали тарзда семириш учун албатта бир нечта қоидаларга риоя қилиш керак:

• Асосий мақсад ташқи идеалга еришиш емас. Ҳаракатлардаги асосий устуворлик саломатликни сақлаб қолиш ва қўллаб-қувватлашга қаратилган бўлиши керак.

• Ҳар қандай ҳаракат оқилона бажарилиши даркор. Стереотип фикрларга учиб, тўғри келган амалларни бажариш тавсия етилмайди. Мисол учун, ҳар куни фаст-фуд билан овқатланиш тезда семиришга ёрдам беради. Бироқ бу вазн қоринда тўпланган ёғ ҳисобига бўлади, қолаверса юзда тошма тошиши, селлюлит, ошқозон-ичак тракти касалликлари каби нохуш асоратлар юзага келиши мумкин.

• Озғинлик ички аъзолар касалликлари билан боғлиқ бўлса, у ҳолда тиббий ёрдамсиз натижага еришиб бўлмайди. Саломатликка зарар йетказмаслик учун шифокорга мурожаат қилиш зарур.

• Ишонч. Семириш ёки озиш учун ҳаракат қилаётган кўплаб одамлар ушбу жараёнда психологик омил қанчалик муҳим еканлигини унутиб қўйишади. Муваффақиятга еришиш учун атрофда қулай руҳий муҳит яратиш лозим. Ҳаётдан стрессни бартараф етиш, иложи борича табассум қилишга ва ижобий муносабатни сақлаб қолишга ҳаракат қилиш керак.

Семириш учун нима қилиш керак

Вазн олиш жараёнида бир неча босқичлар мавжуд:

• Ҳар куни киши оқсил, ёғ ва углеводларга тақсимланадиган н миқдорда калория истеъмол қилади.

• Организм томонидан ўзлаштирилган барча моддалар қайта ишланади ва сарфланади.

• Ҳаётий жараёнларга сарфланганидан ортиб қолган енергия организмда «заҳира» сифатида сақланади, яъни ёғ тўқимаси тўпланади (унинг мавжудлиги организмнинг нормал ишлаши учун зарурдир).

• Агар кундалик овқатланишда оқсил-ёғ-углевод ва енергия қиймати (калория миқдори) нормал даражадан юқори бўладиган бўлса, тана ортиқча вазн тўплашни бошлайди. Агар улар йетарли даражада бўлмаса, тана енергия заҳираси тўплай олмайди ва инсон оза бошлайди.

Юқоридагилардан келиб чиқиб, мантиқий хулоса чиқариш мумкин: вазнни меъёрга келтириш учун кундалик истеъмол қилинадиган оқсил-ёғ-углевод ва калория қийматини тўғри ҳисоблаб чиқиш керак.

Калорияларни ҳисоблаш

Кундалик калория миқдорини ҳисоблаш умумий формула бўйича амалга оширилади: тана вазнининг килограммлари 33 га кўпайтирилади.

Масалан, 60 кг оғирликдаги одам учун кундалик рационнинг енергетик қиймати камида 1980 ккал бўлиши зарур. Вазн олиш учун еса ҳар бир килограмм учун олинадиган коеффициент 40-45 оралиғида бўлиши керак. Бундан ташқари, соғлом семириш учун калорияларнинг манбаи — оқсил-ёғ-углевод нисбатини тўғри танлаш жоиз:

• Оқсиллар: 20-30%
• Углеводлар: 40-60%
• Ёғ: 15-25%

Диетолог консултациясини еътиборсиз қолдириб бўлмайди. Ҳар бир килограм учун 33 ккал формуласи универсал ҳисобланади ва фақат тахминий ҳисоб-китоблар учун мос келади. У ҳар бир кишида индивидуал бўлган метаболизм, жисмоний фаоллик, уйқу миқдори ва бошқа кўплаб муҳим омилларни ҳисобга олмайди.

Енг тўғри қарор — шифокорга мурожаат қилиш: у организмнинг хусусиятларига тўлиқ мос келадиган алоҳида овқатланиш режасини ишлаб чиқишда ёрдам беради.

Ёмон одатлардан воз кечиш

Семиришга қарор қилинса, унда ёмон одатлардан бутунлай воз кечишга тўғри келади. Улар ичида енг машҳур иккитаси:

Чекиш

Тамаки чекиш иштаҳани пасайтиради ва айни пайтда организмдаги модда алмашинуви жараёнларига старт беради. Бу ҳолда организм ишлай бошлайди, лекин қайта ишлашга ҳеч нарса бўлмайди. Заҳарланиш натижасида киши кам ва оз миқдорда овқатлана бошлайди, натижада озғинлик юзага келади. Ушбу салбий таъсир никотин келтирадиган зарарнинг биттаси, холос.

Алкогол

Қанчалик ҳайратланарли бўлмаслин, алкоголли ичимликлар жуда серкалория бўлади, аммо улар соғлом вазн йиғишга ёрдам бермайди.

Алкогол «пуч» озиқ-овқат ҳисобланади, яъни организмга кирадиган калориялар ўзида ҳеч қандай озиқа моддаси сақламайди. Бундан ташқари, улар жуда узоқ вақт давомида қайта ишланади. Кучли алкоголли ичимликлар метаболизмни деярли икки баробарга секинлаштиради ва ошқозон, жигар, меъда ости безининг функционал қобилиятига салбий таъсир кўрсатади.

Овқатланиш тартиби

Барқарор равишда вазн олиб бориш учун таомномага қуйидаги маҳсулотларни киритишни унутмаслик керак:

• Товуқ гўшти, тухуми;
• Дуккаклилар, донлар (жўхори, буғдой ва бошқалар);
• Картошка;
• Балиқлар;
• Гуруч, макарон;
• Сут ва сут маҳсулотлари;
• Барра мева ва сабзавотлар (банан ва узум семиришда енг яхши ёрдамчи ҳисобланади).

Бир кунлик овқатланишни режалаштираётганда, ушбу рўйхатдаги маҳсулотлардан фақат бир ёки иккитасида тўхтаб қолмаслик керак. Агар нонушта, тушлик ва кечки овқат фақат макарон ёки картошкадан иборат бўлса, бу ошқозон-ичак тракти ва организмнинг умумий ҳолатига салбий таъсир қилади. Таомномани оқсиллар, ёғлар ва углеводларнинг тўғри нисбатини ҳисобга олинган ҳолда тузиш талаб етилади.

 

Таомнома намунаси

• Нонушта: жўхори ёки манна бўтқаси, сариёғ, пишлоқли сендвич, творог, қаҳва ёки сутли чой, мева шарбати.

• Иккинчи нонушта: тавсия етилган ҳар қандай маҳсулотдан бироз таом (масалан, пиширилган картошка, қовурилган тухум ёки товуқ оёғи).

• Тушлик: биринчисига гўштли шўрва, иккинчисига еса гўштли қуюқ таом. Агар йетарли даражада тўйганлик ҳис етилмаса, қўшимча равишда салат киритиш ҳам мумкин.

• Тамадди: мева ёки сабзавотли салат, ёнғоқлар, резаворлар, табиий ёгурт.

• Кечки овқат: гарнирли гўштли таом ва салат.

• Уйқудан олдин: бу вақт қаттиқ озиқ-овқатларни истеъмол қилиш тавсия етилмайди, аммо ҳазм қилиш тизимига салбий таъсир кўрсатмасдан, бир стакан сут ёки кефир ичиш мумкин.

Келтирилган намуна кундалик рационни режалаштириш учун мажбурий алгоритм сифатида қабул қилинмаслиги лозим. Ҳар бир овқат қабулида ўзингизга ёқадиган таомлар истеъмол қилиш тавсия етилади: мазали овқатлар билан семириш осонроқ ва ёқимлироқ бўлади.

Аёллар вазн олиши учун

Хастали озғинлик билан курашишни истайдиган қизлар қуйидаги қоидаларга амал қилишлари керак:

• Мунтазам овқатланиш — тенг интерваллар билан кунига камида тўрт марта. Ҳар бир овқат қисми имкон қадар яхши чайналиши керак, шунда у организм томонидан осон ўзлаштирилади. Шунингдек аёлларга «урфда» бўлган қуйи калорияли маҳсулотлардан (масалан ёғ миқдори 0% бўлган ёгурт ёки Cоcа-Cола «Зеро») воз кечиб, соғлом ва мазали овқатларга афзаллик беришлари тавсия етилади.

• Еътиборни углевод ва оқсилларга қаратиш. Ширинликлар (шоколад, тортлар, пирожное ва бошқалар) ва фаст-фудни суистеъмол қилиш қизларга соғлом вазн ва жозибадорликка еришишга ёрдам бермайди. Аксинча муаммолар пайдо бўлиши (доғлар, ҳуснбузар тошиши ва ҳоказо) ва ҳазм қилиш тизими бузилишлари юзага келиши еҳтимоли мавжуд.

• Йетарлича ухлаш. Носоғлом озғинлик ёки семизлик, кўз остидаги кўкариш ва халтачалардан халос бўлиш учун бир суткада камида 8 соат ухлаш зарур. Организм уйқу давомида кўплаб функцияларини меъёрий ҳолатга келтириб олади.

• Машқлар бажариш. Қизларга зўриқиш билан машқлар қилишга ҳожат йўқ: жуда кўп жисмоний фаоллик организмни ҳолдан тойдиради. Ўзларини қулай ҳис қиладиган даражада машқ қилиш кифоя, ҳафтада 3-4 марта йетарли бўлади. Бунда 5 кг`дан оғир юкларни кўтариш тавсия етилмайди.

Еркак киши масса йиғиши учун

Еркаклар тана вазнини нормаллаштириши ва янада жозибадор бўлишлари учун икки асосий қоидага риоя қилишлари жоиз:

• Овқатланиш. Еркак танасини оқсиллар «қуриб беради», шунинг учун таомномада у йетарли миқдорда бўлиши керак (ўсимлик ва ҳайвонот манбаларидан). Албатта, парҳезнинг бошқа муҳим таркибий қисмлари — углеводлар ва оз миқдорда ёғлар (барча овқатнинг бешдан бир қисмигача) ҳақида унутмаслик талаб етилади.

• Жисмоний машқлар. Агар тана чинакамига жозибадор бўлишини истасангиз, унда шунчаки вазн олиш йетарли бўлмайди. Ёғ қатлами меъёрдан ошмаслиги учун масса мушаклар ҳисобига олиниши лозим. Куч ишлатиладиган машқлар бажариш, ҳар бир мушак гуруҳлари устида мувозанатли иш олиб бориш, яхши дам олиш — керакли соғлом кўринишга ега бўлиш калити саналади.

Еркаклар учун оқсилли коктейл рецепти:
• 3 литр сут;
• 40 гр протеин кукуни;
• Бир неча қошиқ какао кукуни (ихтиёрий равишда, аммо коктейл таъмини яхшилашга ёрдам беради).

Масса бир ҳил ҳолга келгунга қадар аралаштирилади. Ичимлик совутгичда сақланади. Уни жисмоний машқларни бажаришдан бир муддат олдин ёки ундан кейин ичиш тавсия етилади: бу ҳолда ундан олинган калориялар ёғ тўпланиши учун емас, балки мушаклар қурилишига сарфланади.

Соғлом вазнни ҳисоблаш

Семиришдан олдин ушбу саволларга жавоб беринг: нима учун вазнингиз йетарли емас деб қарор қилдингиз? Ва мақсадга еришганингиз ва ортиқ вазн олишга ҳожат йўқлигини қандай биласиз?

Вазнни объйектив баҳолаш мақсадида шифокорлар тана вазнини ўлчаш учун махсус бирлик — тана массаси индекси (ТМИ) ишлаб чиқишган. Уни ҳисоблаш учун барча учун мос бўлган универсал формула қўлланилади: тана вазнининг (кг) бўй узунлиги (м) квадратига нисбати олинади. Уни ҳисоблаш учун қуйидаги оддий калкулятордан фойдаланиш мумкин:

Тана массаси индексининг формуласи ва коеффициентлари фақат тўлиқ ривожланиб бўлган катталар учун ишлаб чиқилганлигини унутмаслик керак. Ривожланаётган болалар ва ўсмирлар учун бу кўрсаткич ва уларнинг натижаси нотўғри натижаларни кўрсатиши мумкин. Болалар тана массаси индексини ҳисоблаш учун бошқа тизимдан фойдаланиш тавсия етилади.

Озғинлик хавфи

Замонавий жамиятда фақатгина сезмизлик чиндан ҳам жиддий ва кенг тарқалган муаммо дея қаралади. Бироқ, тана вазнининг жуда паст даражада бўлиши оқибатларини ҳам есдан чиқармаслик керак.

Ақли заифлик

Тадқиқотчиларнинг таъкидлашича, 50 ёшдан 60 ёшгача бўлган паст вазнли одамларда деменция (қарилик ақл заифлиги) нормал оғирликдаги тенгдошларига қараганда кўпроқ учрайди. Ҳозирча бунинг сабаблари аниқ емас.

Бепуштлик

Ёғ тўқималарининг йетишмовчилигида жинсий гормонлар синтез қилинмайди, ўз навбатида бу гормонларнинг йетишмовчилиги репродуктив функцияни «ўчириб қўяди»: еркакларда сперматзоидлар ишлаб чиқарилиши заифлашади, аёлларда еса ҳайз сикли ёки тўхтайди, ёки бузилади ва тухум ҳужайра йетилиши жараёни ишдан чиқади. Ёғ тўқималари танқислиги бўлган аёлларда ҳомиладорликнинг тўхташи хавфи еҳтимоли 72 фоизга ортади.

Психик муаммолар

Вазни кам бўлган шахслар депрессия ва кайфият ўзгаришларига мойил бўлишади. Бунинг сабаби — рационда озиқа моддаларининг йетишмаслиги ва гормонал дисбаланс. Депрессиядан азият чекувчи беморларда, масалан, фолий кислота даражаси нормал одамларникига нисбатан ўртача 25%га паст бўлади.

Рационда углеводар йетишмовчилиги ҳам кайфияцизликни келтириб чиқаради. Сабаби углеводлар яхши кайфият учун жавоб берадиган моддалар — серотонин ва триптофан ишлаб чиқарилишини рағбатлантиришида.

Остеопороз

Тана оғирлигининг йетишмовчилиги деярли ҳар доим суяк зичлигининг пастлигини англатади, бу ўз навбатида остеопроз ривожланишига замин яратиб беради.

Иммунитет пасайиши

Озиқа моддаларнинг йетишмаслиги шунингдек иммунитет пасайиши ва камқонликка олиб келади. Еритроситлар (қизил қон таначалари) ишлаб чиқариш учун масъул бўлган темир ва Б витаминларининг йетишмаслиги айниқса хавфлидир. Бундай бемор тез-тез шамоллайди, доимо совқотади, тезда чарчайдиган бўлади (темир танқислиги сурункали чарчашга олиб келади) ва йўқ жойдан асабийлашади.

Фойдали маслаҳатлар

Умумий тавсиялардан ташқари, мақсадга тезда еришишга ёрдам берадиган бошқа маслаҳатлар ҳам мавжуд:

1. Таом порсциясини кўпроқ қилиш. Бунда организмни тинглашни ўрганиш керак. Албатта, овқатни мажбуран истеъмол қилмаслик зарур, аммо агар яна бироз қабул қилиш мумкин бўлса, буни амалга оширган яхши.

2. Соғлом тамаддилар ҳақида унутмаслик. «Соғлом» сўзига асосий еътибор қаратилиши керак: шоколадли батончик ва чипслар ёғ қатламини оширишга ёрдам беради, аммо ошқозон ва тери ҳолатига салбий таъсир қилади. Фойдали калория манбаи сифатида ёнғоқ, банан, донлар ёки майиз истеъмол қилиш мумкин.

3. Оч қолмаслик. Доимо бирон нарса тамадди қилиш имкони бўлсин: бироз очлик ҳисси сезилса (ҳар 2-3 соатда), қоринни тўқлаш керак.

4. Таомномага кўпроқ сут киритиш. Бу маҳсулот калория ва оқсилнинг ажойиб манбаи саналади. Сут билан тайёрланадиган бўтқалар ажойиб нонушта бўлади. Уни мустақил ичимлик сифатида истеъмол қилишни истасангиз, стаканга бир ош қошиқ қуруқ сут кукуни қўшиш тавсия етилади (шу тариқа ундаги калория ва оқсил кўпроқ бўлади, аммо тўйганлик ҳисси сезилмайди).

5. Ширинликлар билан сийлаш. Янги пиширилган торт ёки пирог кимга ҳам хуш келмайди. Қарши кўрсатмалар бўлмаганда, киши вақти-вақти билан билан ўзини ширинликлар билан меҳмон қилиши мумкин. Фақат уни тайёрлаш учун табиий масаллиқлар (сут, қатиқ, сметана, ўсимлик ёғи) танлаш керак. Тўйинган ёғлардан қочиш тавсия етилади — агар улар суистеъмол қилинадиган бўлса, саломатликка салбий таъсир кўрсатади.

6. Машғулотлар. Спорт тўпланган калорияларни ёқиб юборади деган стереотип фикрга ишонмаслик зарур. Машғулотлар давомида мушаклар ривожланиб, киши ёғ емас, мушак тўқимаси ҳисобига вазн ола бошлайди. Мушакнинг зичлиги ёғникига нисбатан кўпроқ еканлиги ҳисобга олинса, бунда қоматнинг шакли бузилишидан ҳавотирланмаса ҳам бўлади.

Киши ўз устида ишлаши, ҳар куни кечагидан кўра янада яхшироқ бўлишга интилиши керак. Енг муҳими: соғлом ва жозибали бўлиш учун аввало ўз танангизни яхши кўришингиз лозим. Бу сизга кучли илҳом ва мотивация бағишлайди.