КОРИННИ ЙУКОТИШ — ПАРҲЕЗ ВА СУВ ИЧИШ ТАРТИБИ

КОРИННИ ЙУКОТИШ

КОРИННИ ЙУКОТИШ — УСУЛЛАРИ, ЙЎЛЛАРИ, МАШҚЛАР, ПАРҲЕЗ ВА СУВ ИЧИШ ТАРТИБИ

Қандай қилиб коринни йукотиш мумкин? Жисмоний машқлар ва овқатланиш тартибини ўзгартиришга вақт ҳам, асаб ҳам, куч ҳам бўлмаса, қуйидаги оддий тавсиялардан фойдаланинг. Демак, машқлар, озиш учун парҳезлар ва тавсиялар, корин мушакларини яшириб турган ортиқча сувларни чиқариб ташлаш усуллари ҳақида батафсил.

КОРИННИ ЙУКОТИШ УСУЛЛАРИ

Инсон танасида бир неча ёғ турлари (тери ости, ички аъзолар атрофида, корин парда орти ёғлари) мавжуд бўлиб, озиш учун ҳар бири махсус стратегияни талаб қилади. Бундан ташқари, тери ости ёғи ҳам бир турда емас, шунинг учун кориндаги ёғларни йўқ қилиш ёки оёқ ва сонларни оздириш жуда қийин.

Иккита муҳим фарқ мавжуд:

  • Биринчидан, организм тананинг турли қисмларида турли миқдорда ёғ сақлайди — коринда тўйинган ёғ кислотаси йиғилади, шунинг учун абдоминал ёғ нисбатан қаттиқроқ.
  • Иккинчидан, турли тери ости ёғлари организм томонидан ишлаб чиқарилган гормонларга турли хил жавоб қайтаради.

МУАММОЛИ СОҲАЛАРДАГИ ЙОҒЛАР

Еркакларда ёнларда, белнинг ва кориннинг пастки қисмидаги йўглар жисмоний ва гормонал тузилиши бўйича аёллардаги сон ва думба ёғига ўхшайди. Ушбу «муаммоли жойлар»даги ёғ тўпланиши ва ундан халос бўлиш стратегияси бўйича танада тўпланадиган бошқа ёғлардан фарқ қилади.

Агар ички аъзоларнинг висцерал ёғи адреналин ошишига жавоб реакцияси қайтарса ва инсулинга деярли қайтармаса (бошқача қилиб айтганда, уни йукотиш учун парҳездан кўра кардио муҳимроқдир), демак муаммоли соҳалардаги ёғлар авваламбор инсулин даражаси ва рационидаги углеводлар гликемик индексига боғлиқдир.

ГЛИКЕМИК ИНДЕКС

Юқори гликемик индексга ега тез углеводлар истеъмол қилиш қонда қанд миқдорининг кескин ошишига сабаб бўлади. Қанднинг юқори даражаси хавфли ва мияни зарарланишига олиб келиши мумкинлиги сабабли, организм уни иложи борича тезроқ пасайтиришга уринади ва ортиқчасини ёғ депоси захираларига утилизация қилади.

Инсулин ортиқча миқдордаги глюкозани утилизатися қилишга ёрдам берадиган асосий гормондир.

Дарҳақиқат, гормон организм ҳужайраларини енергия олиш қобилиятини очадиган «калит» дир. Кориннинг пастки қисми, ён томонлар ва думбадаги ёғлар кўпроқ инсулинга жавоб қайтаради ва кўчмас маънода калорияларни тўлиқ шимиб олади.

ОВҚАТЛАНИШ

Сир емас, корин ширинликлар ва ёғли маҳсулотлар истеъмол қилишда катталашади. Шакар инсулин даражасини оширади, ҳужайраларни енергия олиш имкониятини очади ва озиқ-овқатдан олинган ёғ тана ёғ захирасининг шаклланиши учун идеал қурилиш материалига айланади.

Агар сиз коринни йукотишни ва ёнлардан қутулиш истагида бўлсангиз, биринчи навбатда гликемик индекс назариясини ўрганиш ва оддий углеводларни маскимал даражада камйтириб, сабзавот ва бошқа клетчатка манбалари миқдорини оширишингиз керак. Илмий тадқиқотлар бу организмда инсулин ишлаб чиқарилишини меъёрлаштиришини кўрсатди.

КОРИННИ ЙЎҚ ҚИЛИШ УЧУН МАШҚЛАР

Интервал очлик ёки даврий паст углеводли парҳез ва кардио машғулотлари ёрдамида ёғнинг ёқилиши фаоллашади. Парҳезда ҳафтанинг маълум кунларида суткалик углевод миқдори 50-60 граммгача бўлади. Кардиони ерталаб, оч коринга бажариш яхшироқдир.

Ушбу услуб гормон ишлаб чиқариш механизми ўзгартиради ва кориндаги ёғларни инсулинга бўлган қаршилигини оширади. Организм енергия йетишмаслиги шароитида фаолият кўрсатишга кўникади ва имкони бўлганда ортиқча енергияни осон жойларда тўплайди, муаммоли «узоқ» жойларда емас.

ЙУГУРИШ

Югуриш, тез юриш ва бошқа шу каби ўртача темпдаги ҳаракатлар 30-45 дақиқа давомида юрак уришини дақиқасига 130-145 тагача чиқарадиган кардио ҳисобланади. Бу қонда инсулин даражасини камайтириш ва адреналинни оширишга ёрдам беради. Бу ёғ тўқималарида қон айланишини яхшилаш ва ёғни ёқиш механизмини ишга тушиши учун йетарли бўлади.

Бироқ, еркакларда корин ёғлари ва аёлларда ён ва думба ёғлари рецепторлари бошқача ишлайди. Адреналин уларга таъсир қилиши натижасида қон айланишини камайтиради, ёғ ёқилишини олдини олади — шунинг учун кардио вақтида корин совуқ бўлиб қолади. Кориндаги ёғни йукотиш учун махсус ёндашувлар талаб етилади.

АРҒАМЧИДА САКРАШ

Арғамчида сакраш югуришга қараганда кўпроқ калория йукотишга ёрдам беради. Бунда тананинг марказий қисми, оёқ ва қўл мушаклари фаол бўлади.

ПЛАНКА

Планкани ушлаб туриш вақтида тананинг марказий қисми, оёқлар ва қўллар мушаклари ишлайди. Бир вақтнинг ўзида ҳам калория сарфлайсиз ва ҳам корин мушакларини чиниқтирасиз. Бу машқдан кейин корин тортилганини дарҳол сезиш мумкин.

 

ЎТИРИБ-ТУРИШ

Ушбу фундаментал машқ бажарилишида думбалар ва сон мушаклари ҳам ишлайди. Натижада корин билан бирга оёқлар ҳам соғлом кўринишга келади. Машқларнинг интенсивлигини аста-секин ошириб бориш мумкин.

Аёлларга 5 кг`дан оғирроқ юк билан ўтириб-туриш машқини бажариш тавсия етилмайди.

ВАКУУМ

“Вакуум” машқи кориннинг кўндаланг мушакларини чиниқтиришга ёрдам беради. Шуғулланмаган одамларда бу мушаклар ўз тонусини йўқотади. Шу сабабдан корин деворлари чўзилади ва кориннинг ҳажми катталашади. Ушбу машқ мушакларни тонусга келтиришга ёрдам беради ва ёғли қатламлар йўқолишидан олдин корин кичрая бошлайди.

УМУМИЙ ТАВСИЙАЛАР

ҚОМАТНИ ТИК ТУТИШ

Ёдингизга тушиши билан йелкаларингизни тўғирлаб, қорнингизни ичингизга тортинг. Агар есингиздан чиқиб қолаверса, умуртқани текислайдиган корректор ёки тегишли тиббий гаджетни харид қилинг.

Биз кўп ҳолатларда қоматни тик тутишнинг таъсирини йетарлича қадрламаймиз. Умуртқа поғонасини тўғрилаш коринни визуал жиҳатдан билинтирмасликка, бўйни баландроқ кўрсатишга ёрдам беради.

ОВҚАТНИ ЙАХШИЛАБ ЧАЙНАШ

Тушлик ёки кечки овқатни қанча сифатли чайнасангиз, у ошқозондан шунча кам жой олади. Бу еса ошқозон тўлиб, корин чиқишига олиб келмайди демакдир.

Бундан ташқари, таомни қанча узоқ чайнасангиз, шунча камроқ йейсиз, чунки сиз чайнагунга қадар мия тўйганлик ҳақида сигнал беради ва сиз йейишдан тўхтайсиз. Бу ортиқча калория йиғмаслик имконини беради ва истиқболда корин ҳолатига ҳам таъсир қилади.

БУРУНДАН НАФАС ОЛИШ

Бир қарашда, ғалати маслаҳатдек туюлиши мумкин, бироқ амалий. Гап шундаки, оғиздан нафас олинганда биз ичимизга ҳаво ютамиз ва бу корин чиқишига сабаб бўлади. Худди шу сабаб кўп сақич чайнамаслик тавсия қилинади. Овқатдан кейин сақич чайнаш ўрнига спрей ёки ялпизли конфеталардан фойдаланган маъқул.

ГОРМОНЛАР ДАРАЖАСИНИ НАЗОРАТ ҚИЛИШ

Аёллик гормони ҳисобланган естрогеннинг меъёрдан чекиниши кўпинча висцерал ёғнинг пайдо бўлишига олиб келади — у кўпроқ коринда тўпланади. Шу боис шифокорга кўриниб, естрогенга таҳлил топшириш ва зарурат туғилганда уни нормал ҳолатга келтиришга еринманг.

ЙОҒ ТЎҚИМАСИДА СУВ УШЛАБ ТУРИЛИШИ

Одатда, тери ости корин ёғи ва сондаги ёғлар 90% триглицеридлар ва 10% сув ва бошқа ҳужайралараро суюқликдан ташкил топган. Бироқ, вазн ташлашда ёғ тўқимасида сув ушланиб қолиши кузатилиши мумкин — ёқиладиган триглицерид ўрнига ёғ ҳужайралари шимгич каби сувни шимиб ола бошлайди.

Киши озишни бошлайди ва ёғлардан қутулади, лекин тананинг ҳажмлари ва вазни ўзгармайди. Бундай ҳолда танадан ортиқча суюқликни чиқариб ташлаш учун махсус парҳез керак. Бундан ташқари, сийдик ҳайдовчи чой ва сауна ҳам самарали бўлади. Айнан шу тарзда озиш учун ҳаммомнинг фойдалари ҳақида афсона пайдо бўлган.

ХУЛОСА

Еркакларда корин йукотиш ва аёлларда сондаги ёғларни йукотиш стратегияси — қонда глюкозани чўққи кўрсаткичларга чиқишига йўл қўймаслик учун юқори гликемик индексли углеводлардан воз кечиш ва инсулинга қаршиликни ошириш учун оч коринга кардио машқларни бажаришдир.

Бундан ташқари, сувдан ҳалос бўлиш учун қурутадиган парҳез керак. Умумий вазнни камайтириш учун еса озиш сирлари саҳифасидаги тавсиялар билан танишиш мумкин.

 

Fikr bildirish

Email manzilingiz chop etilmaydi. Majburiy bandlar * bilan belgilangan