СЕМИРИШ УЧУН НИМА ҚИЛИШ КЕРАК — ФОЙДАЛИ МАШҚЛАР

СЕМИРИШ УЧУН НИМА ҚИЛИШ КЕРАК — ТАВСИЙАЛАР, ОВҚАТЛАНИШ ТАРТИБИ, ФОЙДАЛИ МАШҚЛАР

Семириш учун нима қилиш керак? Кўпчилик айнан шундай саволга берилади. Аксарият ҳолларда уларга «кўпроқ овқат истеъмол қилиш керак» деган универсал маслаҳат ёрдам бермайди. Хўш, бу ҳолда вазнни ошириш учун нима қилиш керак бўлади, қандай усулларга амал қилиш керак? Қуйида батафсил.

Илмий жиҳатдан жуда озғин бўлиш тана вазнининг танқислигни англатади. Бундай ҳолатга тана массаси индекси (ТМИ, БМИ) 18.5 дан паст бўлган кишилар тўғри келади. Тана массаси индекси қуйидаги формула билан ҳисобланади:

 

 

И =	м	бу йерда: м — тана вазни килограммларда ҳ — бўй узунлиги метрларда
	ҳ2

Масалан, киши вазни = 60 кг, бўйи = 1,70 м бўлса, унда ТМИ кўрсаткичи қуйидагича ҳисобланади:
ТМИ = 60 : (1,70 х 1,70) = 20,7

Киши ўзининг ТМИ`ни ҳисоблаб чиққач, қуйидаги жадвалга биноан ўзини баҳолаши керак.

Тана массаси индекси	Киши вазни ва узунлиги ўртасидаги нисбат
16 ва ундан кам	Тана вазнингнинг жиддий танқислиги
16—18,5	Тана вазнининг йетишмаслиги
18,5—24,99	Меъёр
25—30	Тана вазнининг ортиқчалиги
30—35	Биринчи даражали семизлик
35—40	Иккинчи даражали семизлик
40 ва ундан юқори	Учинчи даражали семизлик

Юқоридаги жадвалдан келиб чиққан ҳолда, қандай семириш мумкинлигини аниқлаш керак. Агар киши жуда озғин бўлса, жиддий ёндашув ва парҳезга риоя қилиш керак, агар меъёрда бўлса, шунчаки озроқ мушак массаси йиғиш йетарли бўлади. Америкалик олимлар тадқиқотларга кўра, тана вазни йетишмаслиги еркакларнинг фақат 1 фоизида кузатилади. Аёллар орасида бу кўрсаткич 2,4 фоизни ташкил қилади. Бироқ, бу ҳолатда жинснинг аҳамияти йўқ, чунки тана оғирлигининг йетишмаслиги туфайли саломатлик муаммолари ҳар кимда ривожланиши мумкин.

ОЗҒИНЛИКНИНГ САЛОМАТЛИККА ТАъСИРИ

Семиз одамларининг муаммолари аниқ, ҳар ким уларни яхши билади. Ташқи кўринишдаги кичик камчиликлардан ташқари озғин одамлар соғлом кўринади, аммо илмий тадқиқотлар бошқача маълумотларни кўрсатмоқда.

Тана вазнининг йетишмаслиги ерта ўлим хавфини еркакларда 140% ва аёлларда 100% га оширади. Ушбу ҳолатга қараганда, ерта ўлим хавфини 50 фоизга оширадиган семизлик шунчаки кичик нохушлик каби кўринади.

Ишониш қийин, бироқ тана вазнининг йетишмаслиги семизликдан кўра кўпроқ хавфлидир.

Турли хил тадқиқотлар турли натижалар беради. Бошқа бир тадқиқот аёлларда озғинлик туфайли ерта ўлим хавфи ошмаслигини кўрсатди, аммо бу еркаклар орасида хавф ошишини аниқ кўрсатиб берди. Қандай бўлмасин, еркакларга озғинлик керак емас.

«Ерта ўлим хавфи» жуда мавҳум бир атама. Ушбу атамага аниқлик киритиш учун шуни таъкидлаш лозимки, ўта озғинлик иммун тизимининг ёмонлашишига, суякларнинг синувчанлигига, касалланишга мойил бўлишга, остеопороз ривожланишига, ёш билан боғлиқ мушак атрофиясига, деменция ривожланишига, шунингдек насл қолдириш муаммоларига сабаб бўлади.

СЕМИРМАСЛИКНИНГ САБАБЛАРИ

Тана вазнининг йетишмаслигига нафақат генлар ва насл-насаб сабабчи бўлади, баъзан бу одам ўзи пайқамайдиган ўзига хос касалликлар бўлиши мумкин:

• Овқатланиш касалликлари. Бунга асабий анорексия — одамнинг ўз вазнини имкон қадар камайтириш истаги киради.
• Қалқонсимон без билан боғлиқ муаммолар. Гипертиреоз — қалқонсимон безнинг гиперфункцияси — носоғлом вазн йўқотишига олиб келиши мумкин.
• Глютен ентеропатияси сифатида маълум бўлган селиакия касаллиги — глютенга интолерантликнинг ўткир шакли.
• Биринчи турдаги қандли диабет.
• Саратон.
• Инфекциялар.

Юқорида келтирилган муаммолар ўз-ўзидан шифо топмайди ва мустақил даволаниш кишига янада кўпроқ зарар келтиради. Шунинг учун озғинликдан азият чекаётган кишилар учун биринчи ва енг яхши тавсия — шифокорга мурожаат қилиш, айниқса вазн йўқотиш яқинда кузатилган бўлса ва шу вақтгача аломатлар безовта қилмаган бўлса.

ҲАЗМ ҚИЛИШ ТИЗИМИ БУЗИЛИШЛАРИ

Ошқозон-ичак тизимидаги турли яллиғланишлар (гастрит, ентерит), ичаклар ҳаракатининг сустлашуви, жигар, меъда ости бези фаолиятининг бузилиши, ўт суюқлиги таркибининг ўзгариши, ошқозон-ичак деворларида турли тўсиқларнинг ҳосил бўлиши овқатнинг тўлиқ ҳазм бўлишига тўсқинлик қилади. Натижада организм захирадаги озиқалардан моддалардан фойдаланишга ҳаракат қилаид.

ГИЖЖАЛАР

Паразитлар киши истеъмол қиладиган моддаларни ўз ривожланиши учун «сўриб» олади. Бу еса организм учун зарур бўлган моддаларнинг сўрилишига тўсқинлик қилади ва енергия йетишмаслиги туфайли, яна захира ёғлар ва углеводлар ёқила бошлайди.

СЕМИРИШ УЧУН НИМА ҚИЛИШ КЕРАК?

Одам тана вазнининг ўзгариши қуйидаги омилларга боғлиқ бўлиши мумкин:

• Ёғ тўпланмалари миқдори;
• Мушак массаси;
• Организмда сув миқдори;
• Касаллик ёки паразитлар таъсири натижаси;
• Қариш жараёни, ҳазм қилиш тизими ўзгаришлари.

Кўплаб вазн олувчилар тажрибасига кўра, семириш сирлари оддий қоидалардан иборат. Улар қуйида батафсил келтирилади.

ОВҚАТЛАНИШ ТАРТИБИ

Еҳтимол, кўпроқ овқат йейиш керак? Бу йёндашув тўғри саналади, лекин бетартиб овқатланиш, турли ширинликлар ва ёғли маҳсулотларни «семиртиради» деб истеъмол қилиш — соғликни қурбон қилишни кафолатлайди. Ташқи томондан соғлом одамларга бир вақтга келиб турлича ташхислар қўйилиши мумкин — барчаси носоғлом овқатланиш туфайли.

«Кўпроқ овқатланиш» тушунчасига аниқлик киритиш керак. «Кўпроқ соғлом таомлар йейиш». Бундай ёндашув тўғрироқ бўлади.

Бироқ, ҳатто жуда соғлом озиқ-овқат истеъмол қилишда ҳам якуний натижалар ҳақида ўйлаш керак. Сиз шунчаки семиз бўлишни истайсизми? «Соғлом семиз» тушунчаси қандайдир тарзда бошқача ешитилади.

Семириш бу нафақат ёғ тўқималарини йиғиш демакдир, бу ўз навбатида мушак массасини йиғишни ҳам назарда тутади. Сиз барибир спорт билан дўстлашишингиз керак, аммо бу ҳақда бироз кейинроқ тўхталиб ўтамиз.

ПИРАМИДА УСУЛИ

Семириш учун диетологлар қуйидаги пирамида усулида овқатланишни тавсия етишади:

1. Пирамиданинг асоси: донли ва нон маҳсулотлари. Нон ва нон маҳсулотлари, мош, нўхот, ловия кунлик овқатнинг асосини ташкил етиш керак. Бунда улар таркибидаги кўп миқдордаги углевод ва оқсиллар организмнинг енергияга бўлган талабини қондириш билан бирга ҳужайраларда заҳира ҳолда ҳам тўпланади. Маълумот ўрнида айтиш мумкинки, олий навли ундан тайёрланган нон ва нон маҳсулотлари тавсия етилмайди.
2. Пирамиданинг иккинчи қавати: сабзавот ва мевалар. Сабзавот ва меваларнинг имкон қадар ширин турларини истеъмол қилиш зарур. Масалан, олма, шафтоли, анор, узум, қизил лавлаги углеводларга анча бой. Бу маҳсулотларни овқатланиш оралиқларида истеъмол қилиш керак. Яъни, ўзингизда оз бўлсада очликни ҳис қилдингизми, ширин мевалардан бирини тановул қилишингиз мумкин.
3. Пирамиданинг учинчи қавати: сут ва сут маҳсулотлари, тухум ва гўшт. Семиришни истовчиларнинг ерталабки нонуштасида, албатта, сут маҳсулотлари бўлиши керак. Уйқудан олдин ҳам сут ёки қатиқ ичиш мумкин. Гўштнинг ёғсиз турларини тановул қилиш керак. Бунга парранда ва қуён гўштлари мисол бўла олади.
4. Пирамиданинг чўққиси: қандолат маҳсулотлари. Семиришни истовчилар бу маҳсулотларни камроқ истеъмол қилишгани маъқул. Сабаби, улар таркибидаги ёғ тиббий жиҳатдан сифациз ҳисобланади. Ёки, торт ва пишириқларга творог ишлатиб истеъмол қилиш мумкин. Бунда творогнинг ёғ даражаси юқори бўлиши тавсия етилади.

Қўшимча маҳсулотлар: қуруқ газакларни овқатланиш оралиқларида бемалол истеъмол қилиш мумкин. Масалан, ёнғоқ, бодом, писта, туршак, майизларни кун давомида истеъмол қилиш тавсия етилади.

КАЛОРИЙАНИНГ КЎПЛИГИ

Семириш пойдевори — калория ортиқчалигидир. Сарфлаётгандан кўра кўпроқ калория қабул қилиш вазн ортишини таъминлайди. Агар сиз ушбу асосий қоидага еътибор бермасангиз, бошқа барча ҳаракатлар бесамар бўлади.

Калория ортиқча бўлаётгани нуқтасини топинг, бу жуда осон. Аввалига озиқ-овқат, тарози ва сабр-тоқатдан бошқа ҳеч нарсага муҳтож емассиз.

Ҳар куни кечагидан кўра кўпроқ овқатланиш керак бўлади.

Жуда ҳам тезлашиш керак емас. Бироз вақт ўтгач, тана вазнининг кўрсаткичи аста-секин, лекин, албатта, ошганини сезасиз. Шундай қилиб, сиз калория кўпайишига еришасиз. Калорияларнинг ишлашини тушуниш учун озиш учун нима қилиш керак номли мақолани ўқиб чиқинг. Бунда «озиш сўзига еътибор берманг, шунчаки маълумотларнинг аксини тушунишга ҳаракат қилинг.

Енди калория калкуляторига мурожаат қилиб, қанча калория истеъмолида тана вазн йиға бошлаганини аниқлаш керак бўлади. Бунинг учун шунчаки ҳар куни истеъмол қилинган калория миқдорининг умумий йиғиндисини ҳисобланг. Ушбу маълумотларга асосланиб, умумий калория қийматига еътибор қаратиб, кунлик рационни еркин тарзда ўзгартиришингиз мумкин. 300-500 ккал ортиқчалиги секин-аста ишончли вазн йиғиш учун йетарли. 700-1000 ккал ортиқча бўлса, жуда тез семиришга олиб келади, бу еса мушак ва ёғ нисбатини бузиб юбориши мумкин.

Ушбу босқичда келажакда сизнинг овқатланишингиз ана шундай одатий бўлиб қолишига ишонч ҳосил қилиш жуда муҳимдир. Ҳақиқатдан ҳам, ҳаётингизнинг қолган қисмига таомга бўлган муносабатни ўзгартиришингиз керак. Психологик жиҳатдан бу қийин, лекин одатдаги овқатланиш учун янги ёндашувни сақлаб турмасангиз, у ҳолда еришилган барча нарсалар муқаррар равишда йўқотилади.

ОҚСИЛ

Оқсил енг муҳим озиқа моддасидир. У тана ва мушаклар учун қурилиш материали ҳисобланади. Овқатланиш билан қандай тажриба қилишингиздан қатъий назар, оқсил меъёрига риоя қилиш жуда муҳимдир. Афсуски, оқсил нафақат енг керакли, балки енг тўйимлидир ҳам. Рациондаги оқсил таркибининг ўсиши билан сиз тез тўйиб қолиш натижасида калория миқдорини бажаришда қийналасиз, аммо керакли натижага еришиш учун муқобил йўл йўқ.

Семириш пайтида сизнинг кундалик оқсил меъёрингиз спортчилар учун меъёр билан бир хил бўлади — тана вазнининг ҳар бир килограммига 1,5 дан 2,2 граммгача.

Оқсилга бой таомлар ҳар доим енг қиммат, аммо мазали бўлади. Гўшт, балиқ, тухум, сут, ловия, ёнғоқлар. Кундалик оқсил нормасига еришишни осонлаштирадиган битта усул мавжуд. Бу сифатли спортив озиқланиш. Бу ҳам қиммат, лекин овқатланиш оралиғида зардобли ёки мултикомпонентли протеин яхши бонус беради. Агар сиз яшаётган шароитда сут ва сут маҳсулотлари сероб бўлса, бундай қўшимчаларга ҳожат йўқ.

УГЛЕВОДЛАР, ЙОҒЛАР, ОВҚАТЛАНИШЛАР СОНИ

Ўзингизни ҳеч нарса билан чекламанг. Семиришнинг ўзига хос ёқимли хусусияти — соғлом екан, озиқ-овқат танлашда тўлиқ еркинлик мавжудлигидир. Ҳайвонларнинг ёғи хавфи ҳақида гапирадиган одамларни тингламанг. Одамлар учун барча маҳсулотлар зарур — ҳам ҳайвон ёғлари, ҳам ўсимлик. Ва мураккаб углеводлар. Тез семириш учун еса жуда кўп мураккаб углеводлар керак.

Кундалик рационга тана вазнининг ҳар бир килограммига 4 граммгача мураккаб углеводлар киритишга ҳаракат қилинг. Қийин, лекин иложи бор. Бундан ташқари, мазали пиширилган бўтқалар — бу жуда ажойиб.

Кўпроқ бўтқалар, макарон, картошка ва нон билан дўстлашиш керак.

Овқатланиш оралиғи жуда оддий. Қанча кўп бўлса, шунча яхшироқ. Кунига камида уч марта тўйимли таомлар билан овқатланиш ва улар орасида калорияга бой кичик тамаддилар қилиш керак.

ЙУҚОРИ КАЛОРИЙАЛИ МАҲСУЛОТЛАР ВА ҚЎШИМЧАЛАР

Иштаҳа кам бўлганда сиз енг калорияли маҳсулотларни қидиришни бошлайсиз. Бундай ҳолларда фаст-фудгача бориб қолиш хавфи мавжуд. Аслида, муқобил вариантлар бор. Серкалорияли, жуда фойдали ва улар табиий семиришга ёрдам беради.

Юқори калорияли маҳсулотларга енергия қиймати ва масса / ҳажмнинг максимал бўлган нисбатли турлари киради. Бундай озиқ-овқатлар ошқозонда кам жой егаллайди, уларни истеъмол қилиш осонроқ:

• Ёнгўқлар (бодом, ёнғоқ, йер ёнғоқ).
• Қуритилган мевалар.
• Ёғли сут маҳсулотлари.
• Ўсимлик ёғи (зайтун ва авакадо мойи).
• Ёрмалар.
• Ёғли гўшт.
• Картошка.
• Қора шоколад.
• Ёнғоқ ёғи.

Афсуски, парҳезнинг калория миқдорини максимал даражада ошириш истаги сизни мева ва сабзавотларни чеклашингизга мажбур қилади, аммо ҳеч қандай ҳолатда улардан бутунлай воз кечманг. Мева танлашда камроқ чайнаш керак бўлганларга еътибор беришга ҳаракат қилинг.

ШУНИНГДЕК…

• Овқатни қанча тез-тез истеъмол қилса, йейиш шунча осонроқ бўлади.
• Овқатланишдан олдин сув ёки бошқа суюқлик ичманг, овқат учун жой қолдиринг.
• Сув ичишни хоҳлайсизми? Сув ўрнига сут ичинг.
• Тарелка қанчалик катта бўлса, унда овқат миқдори шунча кўп кўринади.
• Қаҳва қаймоқ билан яхши таъм уйғунлиги беради.

ЗЎРИҚИШЛИ СПОРТ МАШҒУЛОТЛАРИ

Калориялар семиришга имкон беради. Албатта, тез семириш усуллари мавжуд, бу шунчаки пала-партиш ва ортиқча овқатланиш ва минимал ҳаракатланишдир. Бироқ бу ҳолат соғликка салбий таъсир кўрсатади, «Қош қўяман деб кўз чиқариш» ибораси айнан шу йерда ўринли бўлади. Ягона савол, сиз бу килограммларни қайерда кўришни истайсиз. Қориндами ёки мушакларда? Агар иккинчисида бўлса, унда озғинлар учун спорт дунёсига хуш келибсиз.

Спорт, сиз унга қандай муносабатда бўлишингиздан қатъий назар, вазн олишда муҳим омил ҳисобланади. Машғулотлар иштаҳани ошириши ҳақидаги маълумотнинг ўзи йетарли бўлса керак, чунки сиз кўпроқ овқат йейишни хоҳлай бошлайсиз.

Биринчидан, шифокорга бориш ва машқлар учун жиддий тўсиқлар йўқлигига ишонч ҳосил қилиш керак. Ҳеч ким сизни дарҳол рекорд ўрнатишга мажбур қилмайди. Қувват спортлари тараққиёт даражасига ега.

Сиз камроқ ёндашувлар билан такрорий машқлар қиласиз, лекин кўпроқ оғирликлар билан.

Табиийки, кардио машғулотларини унутмаслик керак, аммо сизнинг ҳолатингизда куч-ғайратга алоҳида еътибор берилади. Кардиога урғу бериш — калорияларни сарфлашдир, сиз еса ортиқча енергия сарфламаслигингиз керак.

Агар имконият бўлса, аввало, профессионал мураббий билан маслаҳатлашиш яхшидир. У машғулот асосларини тушунтиради ва намойиш қилади ва охир-оқибат сиз ўзингизни ҳамма нарсани тушуна бошлайсиз.