ТЕЗДА УЙКУГА КЕТИШ — УСУЛЛАРИ, ЙАХШИ ВА ТЎЙИБ УХЛАШ УЧУН ТАВСИЙАЛАР

Замонавий дунёда уйкусизлик ҳақиқий епидемияга айланди — кўпчилик «офис ҳаёти»га амал қилади, гиподинамия, ахборотни ортиқчалиги, стресс ва ортқича чарчашдан азият чекади. Қандай қилиб уйкуни нормаллаштириш ва тонгда дам олган кишидек уйғониш мумкин?

Уйкусизликнинг кўп шакллари бор — баъзи кишилар тунда бир неча марта уйғониб кетади, бошқалари еса ҳеч қандай сабабсиз тонгга қадар ухлаб қола олмайди, узлук-узлук ухлайди ёки соат жиринглашидан бир неча соат олдин уйғониб олади.

УЙКУ КЕЛМАСЛИГИ САБАБЛАРИ

Уйкусизлик пайдо бўлишининг асосий айбдорлари стресс, «сурункали чарчоқ» ва депрессия ҳисобланади. Муаммодан қутулиш учун аввало ҳаёт ритмини ўзгартириш керак, бунинг учун:

• 10-12 соатлаб ишламаслик, уйга келгач ишдаги вазифалар ва муаммоларни унутиш;
• Мунтазам дам олиш (ҳафта охири ва таътилларда);
• Мавжуд муаммоларни ҳал қилиш, агар ҳал қилиб бўлмаса, уларга бўлган муносабатни ўзгартириш ва шу орқали стресс даражасини пасайтириш.

Уйкусизлик қисқа муддатли бўлиши ҳам мумкин, масалан, кишиларни кун давомида якунламаган ва чала қолиб кетган ишлари, хавотирлари, ҳал қилинмаган масалалар ташвишлантиришида.

Агар ҳаётингизда уйкусизлик доимий ҳолат бўлмаса, ички хавотир ва ҳафагарчиликлар сабабларини тушуниш ва сокин ухлаш учун уларни ҳаёлингиздан чиқариб ташлашга ҳаракат қилиш талаб етилади.

Шунингдек, яхши уйкунинг душманлари рўйхатидан спиртли ичимликлар, тамаки ва контрасептив таблеткалар ҳам ўрин олади: уларнинг баъзилари организмда Б витаминини парчалайди, натижада уйку бузилади.

ТЕЗДА УЙКУГА КЕТИШ УЧУН ТАВСИЙАЛАР

Тақдим етилган рецептлар ва усуллар соғлом одамларда стресс, ортқича чарчаш ёки психологик бузилишлар сабабли юзага келган епизодик уйкусизликни даволаш учун мос келади. Жиддий касалликлар фонида ривожланадиган узоқ давом етадиган уйкусизликдан азият чекаётган шахслар шифокорга мурожаат қилишлари керак. Бу ҳолда уйкусизлик сабаб емас, балки асоратдир.

Мутахассислар уйкусизликдан халос бўлишга ёрдам берадиган бутун бошли дастурларни ишлаб чиқадилар, лекин улар ўтказиб юборилган, шифокор билан маслаҳатлашиш зарур бўлган ҳолларда қўлланилади.

Аммо уйкусизлик билан мустақил равишда курашиш ҳам мумкин — сизга тезда бўшашишга, кундалик ташвишларни унутиб, тезда ухлаб қолишга ёрдам берадиган содда ва самарали воситалар ва маслаҳатларни таклиф қиламиз:

КАМИДА 8 СОАТ УХЛАШ

Ёшлик, гўзаллик, жисмоний ва руҳий жиҳатдан соғликни таъминланиш учун айнан шунча уйку мақбул ҳисобланади. Ва «тўйиб ухлаш» мумкин бўлган ҳафта охирига таяниб бўлмайди. Биринчидан, бир кун ичида бир ҳафталик уйку йетишмаслигини ўрнини тўлдириб бўлмайди, иккинчидан, якшанба куни ортиқча ухлаш туфайли душанбага ўтар кун организмнинг кўп дам олгани сабабли уйкуга кетиш муаммоли бўлиши мумкин.

ЎЗ ВАҚТИДА УЙҒОНИШ

Олимлар аниқлашича, секин уйку фазасида бўлган одам уйғотилса, у кундузги фаол ҳаётга мослашиши қийинлашади ва кун бўйи ўзини чарчаган ва ҳолсиз ҳис қилади. Аммо одатдагидан камроқ ухлаган бўлса ҳам, тетиклик ҳолатига ўхшаш бўлган тез фазадан уйғониш осонроқ кечади. Соат жиринглашини қай вақтга созлаш кераклигини ҳисоблаш қийин емас.

Олимлар берган маълумотларга кўра, уйкунинг тўлиқ сикли бир ярим соат давом етади: у секин фазадан бошланади ва тез фаза билан тугайди. Едни фақатгина графикни тузиб чиқиш қолади. Айтайлик, тунги 12 ларга яқин уйкуга кетдингиз, бунда биринчи тез уйку 1;30 да, кейингиси 3 да, сўнг 4:30 ва шу тарзда давом етади. Яъни, соат 7:30 ёки 9:00 да уйғониш афзал бўлади.

СПОРТ ЙОТИШДАН КАМИДА 6 СОАТ ОЛДИН

Жисмоний фаоллик асаб тизимини қўзғатади ва нормал дам олишга тўсқинлик қилади, шу сабабли, тунги дам олиш вақтини қисқартирмаслик учун барча машғулотлар уйкуга кетишдан олдин 6 соатдан кечиктирмасдан бажарилиши керак. Ерталабки гимнастикани еътиборсиз қолдирмаслик ҳам муҳим.

КЕЧКИ ТАМАДДИНИ ТЎҒРИ ҚИЛИШ КЕРАК

Сутканинг кечки пайтидаги тўғри таомонома тинчлантирувчи углеводлардан иборат бўлиши лозим, ва, қанчалик ғалати ешитилмасин, улар булочка, тортлар ва бўтқалар бўлиб, бу маҳсулотлар енг яхши уйку дориси ҳисобланади. Уларни озроқ тановул қилиш мумкин — енг муҳими, меъёрни унутмаслик ва қоматга зиён йетказмаслик керак! Озиш истагида бўлган кишилар еса творог истеъмол қилишлари ёки қатиқ ичишлари мумкин.

4-7-8 УСУЛИ

Бу методикани “4-7-8” шаклида еслаб қолса бўлади.

Қилиниши керак бўлган амаллар:

• 4 сония давомида бурундан нафас олинг.
• 7 сония вақт ичида нафасингизни ушлаб туринг.
• Шундан сўнг 8 сония вақт мобайнида оғзингиздан нафас олинг.

Хаммаси жуда оддий. Бу нафас машқи юрак урушини меъёрга келтиради ва сизни тинчлантиради. Бу усул ноодатий кўрингани билан сизга тез ёрдам беради, фақат уни бир неча маротаба такрорлаш керак холос.

ТЕЛЕВИЗОРДАН КИТОБ ФОЙДАСИГА ВОЗ КЕЧИШ

Ухлашдан олдин телевизор ёки кино томоша қилиш — бу уйкусизликдан азият чекаётган инсон учун енг ёмон одатлардан бири. Ҳеч қачон ухлашдан олдин триллерлар, жангари, даҳшатли ва фантастик филмлар томоша қилманг.

Қора рўйхатда шунингдек йиғлатувчи мелодрамалар ва кулгили ишқий комедиялар ҳам мавжуд. Улар кишини қўрқитмаса-да, тасаввурни қўзғатади. Агар дам олишни истасангиз, китоб ўқинг, аммо у ҳам сокин сюжетли бўлиши керак.

ЎСИМЛИКЛАР БИЛАН ХУШБЎЙ ВАННАЛАР

Агар ётишдан олдин ванна қабул қилсангиз ва қўшимча равишда унга турли доривор ўтларни қўшсангиз — уйку тезда келади, қаттиқ ва ёқимли бўлади. Ваннани кечки овқатдан бир соат ўтиб олиш тавсия етилади. Сув ҳарорати 37-38 даража бўлиши тавсия етилади.

Ўтли тинчлантирувчи ванна учун 50 граммдан календула, мелисса, орегано тиндирмалари енг яхши танлов ҳисобланади. 20 дақиқадан кўпроқ вақт давомида ваннада қолиш тавсия етилмайди. Айтганча, ўтли қўшимчаларсиз ҳам ванна бўшашиш ва стрессни йенгиллаштириш учун ажойиб восита.

ЎСИМЛИКЛИ ЙОСТИҚЛАР

Буни ўзингизнинг таъбингиздан келиб чиқиб индивидуал тайёрлашингиз мумкин — асосийси ифор сизга ёқиши даркор. Кичикроқ ёстиқчани майдаланган қулмоқ (хмел) қуббалари, бойчечак, қарағай игналари, ўрмон ёнғоғи билан тўлдириш мумкин. Бу ўсимликларда нафас олишда тинчлантирувчи таъсир кўрсатадиган ефир мойлари мавжуд. Ўсимликли халтачани ёстиқ ёнига ёки остига қўйиб ётиш мумкин.

ШИВИТДАН ЧОЙ

Шивит кўплаб фойдали хусусиятларга ега, улар орасида уйкусизликка қарши курашиш хусусияти ҳам мавжуд.

Чой рецепти:

1 ош қошиқ майдаланган ўт бир стакан қайноқ сувда дамланади ва тахминан икки соат давомида тиндирилади. Агар янги узилган шивит бўлмаса, унинг 2 чой қошиқ майдаланган уруғларидан фойдаланиш ҳам мумкин. Овқатдан олдин кунига 3 марта ярим стакандан ва кечқурун 1 стакан ичиш керак.

Шивитда зўриқишни бартараф етадиган ва яхши ухлашга ёрдам берадиган ефир мойлари мавжуд. Бундан ташқари, шивитли тиндирма иштаҳани яхшилайди ва гипертоник касалликнингбошланғич босқичида ёрдам беради, дамланган шивит уруғлари еса яхши балғам кўчирувчи ва йел ҳайдовчи восита ҳисобланади.

ВАЛЕРИАНА ТИНДИРМАСИ

Рецепт: 2 ош қошиқ майдаланган қуритилган валериана илдизларини сирланган идишга солиб, устидан 0,5 литр қайноқ сув солинг, қопқоғини ёпиб, 15 дақиқа давомида қайнаб турган сув ҳаммомида ушланг.

Совушигача тиндириб, сузиб олиш, сўнг бошланғич ҳажмигача йетгунча қайноқ сув солиш керак. Кун давомида 1 ош қошиқдан, кечқурун еса ярим стакан миқдорда қабул қилинади.

Агар тиндирма тайёрлашга вақт бўлмаса, шунчаки валеринана илдизларини чой каби дамлаб, ярим стакдандан бевосита ухлашдан олдин ичиш ҳам мумкин.

Ушбу тиндирмани диққат билан қабул қилинг, чунки валерианнинг ҳаддан ташқари миқдори акс таъсирни беради: инсон ҳаддан ташқари қўзғалади, уйку ва тинчланиш ҳақида ҳеч қандай савол бўлиши ҳам мумкин емас.

ТЎШАКНИ ТЎҒРИ ЖОЙЛАШТИРИШ

Биринчиси, тўшакда ўқиб бўлмайди, чунки бу жой фақат уйку билан боғлиқ бўлиши жоиз. Иккинчидан, тўшак чойшаблари муҳим рол ўйнайди. Ҳашаматли ипакли чойшаблар фақатгина филмларда яхши кўринади, лекин аслида улар ноқулай, совуқ ва сирпанчиқдир. Яхши уйку учун пахта, зиғирпоя, поплиндан тайёрланган чойшабларни танлаш афзалдир.

Учинчидан, чойшаб ҳаво ўтказиши муҳим аҳамиятга ега, шунинг учун патлардан воз кечиб, афзалликни бамбукли тўлдиргич ёки жунли чойшабга бериш керак.

ХАВОТИР ОЛМАСЛИК

Уйкусизликка қарши муваффақиятли курашиш учун енг муҳими — уни юракка яқин олишни тўхтатишдир. Ахир, организмга уйкусизликнинг ўзи емас, бунинг натижасидаги доимий ташвишлар зиён йетказади.

УХЛАБ ҚОЛИШ УЧУН БОШҚА УСУЛЛАР

УХЛАШ ХОНАСИДАГИ ЧИРОҚНИ ЎЧИРИНГ

Агар сиз миянгизни чироқнинг ёруғлиги ёрдамида қийнасангиз, у ухлай олмайди. Айниқса унда кундузги чироқ норозилик туғдиради. Бунинг сабаби қоронғуликда уйку гормони — мелатонин фаолроқ ишлаб чиқарилади.

ҚЎЛ ТЕЛЕФОНИНГИЗНИ УЗОҚРОҚ ҚЎЙИНГ

Гаджетларнинг екрани – уйкусизлик чақиурвчи яна бир омил. Екраннинг лип-лип ўчиши ва ундагу ахборотлар оқими сизни уйкудан маҳрум қилади ёки ҳеч бўлмаса уйкуга кетиш жараёнини анча узайтиради.

ҚАҲВА ИЧИШНИ ТАШЛАНГ

Албатта, ерталаб ичилган қаҳва сизни ярим соатга тетиклаштиради. Лекин кофеин юқорида айтилган мелатонин гормони миқдорига ҳам таъсир кўрсатади, марказий асаб тизимини қўзғатади. Шунинг учун қаҳва ичиш одати ухлай олмасликнинг сабабига айланади.

УЙКУГА КЕТИШНИ ОДАТГА АЙЛАНТИРИНГ

Ҳар куни такрорланадиган ҳаракатлар мияда уйкуга кетиш одатини шакллантиради. Шунинг учун бир нечта оддий ҳаракатлар ўйлаб топиш ва ҳар куни ухлаш вақти келганда уларни бажариш самара беради.

БОШИНГИЗНИ СОВУҚДА, ОЙОҚЛАРИНГИЗНИ ЕСА ИССИҚДА ТУТИНГ

Хонанинг салқин, тоза ҳавоси ва оёқларга қўйилган илиқ грелка уйку учун зарур шароит яратади. Хона учун оптимал ҳарорат 18-20 °C саналади.

КЎПИКЛИ ВАННА ҚАБУЛ ҚИЛИНГ

Хушбўй тузлар ва тинчлантирувчи кўпикли ванна мушакларни бўшаштиришга, кўпинча уйкусизликнинг сабаби ҳисобланадиган тарангликдан қутулишга ёрдам беради.

ЙАХШИ НАРСАЛАР ҲАҚИДА ЎЙЛАНГ

Ухлаш олдидан ўзингизга куннинг омадсиз лаҳзалари ёки ҳаётингиздаги барча машъум хатолар ҳақида ўйлашни тақиқланг. Яхшиси, кучукчалар, ўтмишдаги қизиқарли воқеалар ёки шунга ўхшаш ёқимли нарсалар ҳақида ўйланг.